LA LISTA DE LA COMPRA PERFECTA PARA TU DIETA KETO. INGREDIENTES INDISPENSABLES EN TU MENÚ.

Te has informado, te has decidido y empiezas (por fin) tu dieta keto. La dieta cetogénica o “keto” consiste, como te explicábamos en una entrada anterior, en limitar la ingesta de hidratos de carbono de forma drástica para inducir a tu cuerpo a entrar en cetosis y quemar grasa como fuente de energía y es perfecta si quieres perder peso rápidamente.

Ahora bien, eliminar cereales, legumbres y algunas frutas y verduras de la dieta parece limitar mucho las opciones de menú, ¿verdad? Vamos a ver detenidamente algunos ingredientes muy nutritivos que puedes incluir en tu lista de la compra para “pasarte” a esta forma de alimentación.

menu keto

PESCADO Y MARISCO: LA BONDAD DEL MAR​

En general todos los pescados y mariscos son una excelente opción en la dieta keto. En concreto algunos como el salmón y otros pescados azules contienen mucha vitamina C, potasio y ácidos grasos esenciales como omega-3, todo sin carbohidratos.

 pescado y marisco dieta keto

Los moluscos y crustáceos sí que contienen algo de hidratos de carbono, pero en poca cantidad. Para que te hagas una idea, 100 g de almejas tienen 5 g de carbohidratos; la misma cantidad de ostras o pulpo poseen 4 g y los mejillones, 7 g.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON POCO ALMIDÓN​

Ricas en fibra, vitaminas y minerales, las verduras son buenas aliadas en la alimentación keto siempre que elijas las que no tienen almidón, que suelen ser hortalizas como patatas, boniatos o remolacha. Una taza de espinacas, por ejemplo, apenas llega al gramo de carbohidratos; una de coles de bruselas contiene 8 g

verduras con poco almidon

Además, existe formas muy ingeniosas para convertir las verduras en sustitutos de ingredientes con gran contenido en hidratos de carbono. Por ejemplo, te animamos a convertir la coliflor en arroz rallándola muy fina o los calabacines en espaguetis (calabaguetis) con una máquina de espiralizar.

AGUACATE: LA FRUTA CON GRASA SALUDABLE​

Son versátiles, deliciosos y muy saludables. Los aguacates son un básico en la dieta keto. Medio aguacate contiene aproximadamente 9 g de carbohidratos, pero como 7 son fibra, en realidad la cuenta se reduce a dos.

 aguacate grasa saludable

Además, un estudio demuestra que es muy beneficioso para reducir los niveles de colesterol “malo”.

CARNE: ORGÁNICO Y ALIMENTADO CON PASTO

La carne, incluso ternera, cerdo y pollo, es uno de los elementos principales en la dieta keto, especialmente por su gran cantidad de proteínas que, como ya vimos, son muy necesarias para prevenir la pérdida de la masa muscular.

 carne alimentado con pasto

Es importante elegir animales que han sido alimentados con pasto natural (algo de lo que te asegurarás si compras carne ecológica), de esta forma sus niveles de grasa omega-3 son mayores que si han sido alimentados con pienso.

HUEVOS: EL DESAYUNO PREFECTO

Los amarás especialmente por lo bien que te “arreglan” el desayuno. Los huevos solo contienen 1 g de carbohidratos y son una fuente de proteína excelente. Además, son saciantes, por lo que se convierten en uno de los mejores aliados en la dieta keto. La mayor parte de los nutrientes se encuentra en la yema, por lo que conviene no evitarla.

huevos dieta keto

Con la nevera bien surtida de huevos se abre un gran abanico de platos que van desde tortillas, huevos cocidos, frittatas, huevos revueltos, al plato…

QUESO: NATURALMENTE BAJO EN CARBOHIDRATOS

Existen infinidad de tipos de queso y muchos de ellos se pueden incluir con acierto en una dieta keto. Por ejemplo, el queso Manchego contiene 1 g de carbohidratos por cada 30 g de producto.

queso bajo en carbohidratos

Otros quesos muy indicados en la dieta keto son los de leche de cabra (menos de 1 g de carbohidratos por cada 30 g de queso), el queso azul (menos de 1 g de carbohidratos por cada 10 g) o el queso en crema o parmesano (que tienen normalmente menos de 1 g de carbohidratos en una cucharada).

COCO: EN TODAS SUS FORMAS

El coco, y especialmente su aceite, tiene unas propiedades únicas que hacen que rocela categoría de superalimento: ayuda a la digestión, mejora la salud cardiovascular y estimula la actividad cerebral. Además, en la dieta keto, es muy recomendable porque sus ácidos grasos de cadena media ayudan a producir unos niveles sostenidos de cetosis.

coco dieta keto

A parte del aceite, un gran “salvavidas” de la dieta keto son las tortillas de coco como las de NUCO; una excelente alternativa al pan y a las tortillas de cereales. Contienen solo 4g de carbohidratos netos y son muy versátiles.

YOGUR GRIEGO, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Un yogur griego de 150 g contiene 5 g de carbohidratos y te ayudará a saciar el apetito, lo que lo convierte en un snack muy adecuado entre horas. Si además le pones frutos secos o semillas como las de sésamo, calabaza o chía, estará delicioso y contribuirá a mejorar tu salud. Treinta gramos de frutos secos como nueces, almendras o pistachos oscilan entre 3 y 8 g de carbohidratos, y las semillas alcanzan unos 12 g en el caso de las de chía.

yogurt griego dieta keto

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y ACEITUNA 

Ambos contienen beneficios nutricionales excelentes: ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contienen antioxidantes.

El aceite de oliva virgen extra no tiene carbohidratos, mientras que 30 g de olivas poseen unos 2 g totales de carbohidratos.

aceite de oliva virgen extra dieta keto

GHEE: LA MANTEQUILLA CLARIFICADA

Ghee es una mantequilla clarificada a la que se le han eliminado las proteínas y otras sustancias para dejar grasa pura que no libera sustancias nocivas durante el proceso de freir. Dado que no tiene los sólidos lácteos de la mantequilla, puedes freír con ella a una temperatura mayor. Es un excelente sustituto de la mantequilla y otras grasas de cocina para todos los que sigan un plan de dieta keto.

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 Ademas, es una rica fuente de vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes valiosos. Agrega una cucharadita de ghee a tu café para obtener una dosis rica en grasas saludables.

SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS ESPECIALMENTE KETO

En el mercado existen muchos suplementos que son indispensables si realizas la dieta keto.
Como sabes, la masa muscular se puede ver afectada, así que ingerir colágeno es vital para reforzar las articulaciones y ayudar a la digestión.

En el portal de Green Vida encontrarás fórmulas para todos los gustos: en caldo, en café o en polvo.

Otros alimentos especialmente pensados para esta dieta son la pasta y el arroz a base de konjac, un sustituto perfecto de la pasta de harina o los productos a base de coco.

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