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EL AYUNO INTERMITENTE - UNA GUÍA COMPLETA

INTERMITTENT FASTING FOR BEGINNERS - THE COMPLETE GUIDE

El ayuno se ha practicado durante miles de años y es una costumbre muy popular para muchas culturas y religiones en todo el mundo. Hoy en día, los nuevos protocolos de ayuno dan un giro a la antigua práctica. El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y bienestar más populares. La gente de todo el mundo lo utiliza para perder peso y beneficiarse de sus poderosos efectos.

¿Por qué es tan beneficioso el ayuno? ¿Cómo se puede ayunar de forma segura? ¿Qué hay que beber y comer cuando se ayuna? Esta guía te ayudará a comprender más sobre el tema y te ayudará a comenzar este emocionante y saludable viaje.

Fasting has been practiced for thousands of years and it’s a staple for many cultures and religions around the globe. Today, new fasting protocols put a twist on the ancient practice. Intermittent fasting - or IF - is currently one of the most popular health and wellness trends. People around the world are using it to lose weight and benefit from its powerful effects.

Why is fasting so beneficial? How to fast safely? What to drink and eat when fasting? This guide will help you understand more about the subject and help get you started on this exciting and healthy journey.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente consiste en respetar unos ciclos que van entre los periodos de ayuno y de comida. No restringe la comida que puedes comer, sino los momentos en que puedes hacerlo. Por eso no se considera una dieta, sino un patrón de alimentación.

El ayuno intermitente no es un concepto nuevo. De hecho, la gente lo ha practicado durante miles de años, lo quisieran o no. Nuestros antepasados no tenían supermercados, neveras y comida disponible todo el año. En muchos casos no podían encontrar nada para comer, así que se adaptaron a la situación a través del ayuno intermitente. Como resultado, los humanos evolucionaron para sobrevivir sin comida durante largos períodos de tiempo.

Cuando ayunas, pones a tu cuerpo en un estado que implica una serie de cambios metabólicos. La intención del ayuno no es sólo limitar la ingesta de calorías, sino también cambiar el enfoque del cuerpo respecto a la digestión, el mantenimiento y la recuperación. Después de algún tiempo, al reducir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis al cambiar a la quema de grasas como fuente de energía. También promueve la autofagia, que es un proceso de liberación del cuerpo de células y toxinas dañinas y dañadas, ayudándolo a regenerar células más nuevas y saludables.

El ayuno intermitente es un patrón de ciclo entre los períodos de comida y de ayuno. Se ha convertido en una tendencia que siguen las comunidades de salud y bienestar de todo el mundo gracias a sus numerosos beneficios para la salud.

WHAT IS INTERMITTENT FASTING?

Intermittent fasting involves cycling between the periods of fasting and eating. It does not restrict the food you can eat but rather the times when you can do it. That’s why it is not considered a diet, but an eating pattern.

Intermittent fasting is not a new concept. In fact, people have been practicing it for thousands of years, whether they wanted it or not. Our ancestors did not have supermarkets, fridges and food available all year round. In many cases they could not find anything to eat, so they adapted to the situation through intermittent fasting. As a result, humans evolved to survive without food for extended periods of time.

When you fast, you put your body in a state that implies a number of metabolic changes. The intent of the fasting is not only to limit calories intake, but also to shift a body focus from digesting to maintenance and recovery. After some time, by reducing carbohydrates, the body enters a state of ketosis by switching to burning fats as a source of energy. It also promotes autophagy, which is a process of ridding the body from harmful and damaged cells and toxins, helping you regenerate newer, healthier cells.

Intermittent fasting is a pattern of cycling between eating and fasting periods. It has become a trend that is followed by health and wellness communities around the world thanks to its numerous health benefits.

¿CÓMO SE PUEDE AYUNAR? OPCIONES DE AYUNO

Hay muchos patrones que puedes elegir para probar dependiendo de tus preferencias y experiencia. Aquí están los métodos más comunes que puedes seguir:

HOW TO FAST SAFELY? FASTING OPTIONS

There are many patterns you can choose to try, depending on your preferences and experience. Here are the most common methods you can follow:

PROTOCOLO 16:8 - TÍPICO AYUNO INTERMITENTE

Este protocolo de ayuno se está haciendo muy popular en todo el mundo ya que se considera muy fácil de seguir a largo plazo. Implica ayunar durante 16 horas cada día y comer durante 8. Lo que significa que debes saltarte el desayuno y evitar los bocadillos nocturnos. En la práctica, esto podría verse así: Ventana para comer de 1 a 9 p.m. Fuera de esas horas, estás ayunando.

16:8 PROTOCOL - MOST POPULAR INTERMITTENT FASTING

This fasting protocol is becoming very popular around the world as it’s considered very easy to stick with it over the long term. It involves you fasting for 16 hours each day and eating for 8. What it means for you is skipping breakfast and avoiding late night snacks. In practice, this could look like this: Eating window 12am- 8pm. Outside of those hours, you are fasting.

COME-PARA-COME

Esto implica ayunar durante un período de 24 horas una vez a la semana. Por ejemplo, te saltas la cena un día y no comes hasta la cena del día siguiente. También puedes elegir ayunar de desayuno a desayuno, o de almuerzo a almuerzo. Lo único que hay que tener en cuenta es el intervalo de 24 horas. Escuchar a nuestro cuerpo es siempre una buena decisión y en esta opción nos ayudará ya que puede ser un poco más difícil de seguirla al principio.

PROTOCOLO 5:2

Este enfoque implica comer regularmente durante 5 días y limitar la ingesta de calorías en los 2 días restantes no consecutivos. En esos días, necesitas reducir tu ingesta de calorías a un cuarto de tus necesidades diarias, alrededor 500-600 calorías. Por ejemplo, puedes elegir comer normalmente todos los días de la semana excepto el jueves y el domingo.

Hay muchos patrones a seguir cuando se hace un ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en periodos de comida y de no comida.

EAT-STOP-EAT

This involves fasting for a period of 24 hours once a week. For example, you skip dinner one day and do not eat until dinner on the following day. You can also choose to fast from breakfast to breakfast, or from lunch to lunch. The only thing to keep in mind is the interval of 24-hours. Working up to this choice would be a wise option as it can be more difficult in the beginning to do.

5:2 PROTOCOL

This approach involves you eating regularly for 5 days and limiting your calorie intake on the remaining 2 non-consecutive days. On those days, you need to reduce your calorie intake to a quarter of your daily needs, to 500-600 calories. For example, you choose to eat normally on all the days of the week except Thursday and Sunday.

There are many patterns to follow when doing an intermittent fasting. All of them split the day or week into eating and non-eating periods.

¿QUÉ PUEDO COMER Y BEBER CUANDO SIGO UN PROTOCOLO DE AYUNO?

Durante las horas en que no comes, hay pocas bebidas que puedes consumir. Es muy importante mantenerse hidratado en esos períodos, así que aquí hay una lista de lo que puedes tomar:

Agua con gas y sin gas - no contiene calorías y te mantiene hidratado.
Café y té - sin azúcar o leche añadida. Para una óptima desintoxicación, prueba uno de nuestros cafés sin micotoxinas.
Caldo de hueso - es una bebida densa en nutrientes que te ayudará a reponer los electrolitos perdidos al beber agua corriente durante mucho tiempo. Revisa nuestra gama de caldo de hueso en polvo de animales alimentados en libre pastoreo.
Sidra de manzana o vinagre de coco - beber 1-2 cucharadas de sidra de manzana o vinagre de coco diluido en un vaso de agua puede ayudarte a frenar el hambre. Consulta nuestra gama de vinagres.
Agua de savia de abedul - es rica en micronutrientes y minerales para estimular el cuerpo y estimular los sistemas de limpieza y eliminar toxinas. Hazte con esta bebida esencial y disfruta de todas sus propiedades beneficiosas para la salud.. Otras bebidas no calóricas
Grasas saludables - algunas personas beben un café bulletproof (receta abajo) con Ghee, aceite de MCT o aceite de coco cuando están en ayunas. Estos aceites te mantienen en cetosis y te aportarán energía durante los períodos de ayuno.

RECETA DE CAFÉ BULLETPROOF

Ingredientes:
- 1 taza de café recién hecho
- 1 cucharada de Ghee
- 1 cucharada de aceite MCT
Preparación:
Añade todos los ingredientes a una licuadora y bátelos hasta que estén suaves y espumosos.

Consigue todo lo que necesitas para prepararte este café al mejor precio con nuestro Bulletproof Coffee Pioneer Pack.

Para maximizar los beneficios, en el período en que se come debe seguir una dieta equilibrada, densa en nutrientes y evitar los alimentos procesados.

WHAT CAN I EAT AND DRINK WHEN FOLLOWING A FASTING PROTOCOL?

During the times when you are not eating, there are few drinks you can consume. It is very important to stay hydrated in those periods, so here is a list of what you can have:

Still and sparkling water - it contains no calories and keeps you hydrated.
Coffee and tea - no sugar or milk added. For optimal detox, try one of our mycotoxin free coffees.
Bone Broth - it’s a nutrient dense drink that will help you replenish electrolytes lost when drinking plain water for a long time. Check our range of grass-fed bone broth powders.
Apple Cider or Coconut Vinegar - drinking 1-2 spoons of apple cider or coconut vinegar diluted in a glass of water can help you curb hunger. Check our range of vinegars.
Birch Tree Sap - it is micro-nutrients and minerals rich to boost your body and stimulates the cleansing systems to eliminate toxins. Stock up on this essential drink.
Other non-calorie drinks
Healthy fats - some people drink a Bulletproof Coffee (recipe below) with Ghee, MCT oil or coconut oil when fasting. Whilst oil breaks a fast, it will not kick you out of the ketosis and it will help you maintain the energy levels in the periods of non-eating.

BULLETPROOF COFFEE RECIPE

Ingredients:
- 1 cup of freshly brewed Lean Caffeine coffee
- 1 tbsp Ghee
- 1 tbsp MCT oil

Method:
Add all the ingredients to a blender and blend until smooth and frothy.

Get all you need to make this coffee at the best price with our Bulletproof Coffee Pioneer Pack.

To maximise the potential benefits, in the period when you are eating you should stick to a balanced and nutrient dense diet and avoid processed foods.

¿QUÉ OCURRE EN TU CUERPO CUANDO AYUNAS?

Cuando ayunas, hay ciertos procesos que ocurren en tu cuerpo a nivel celular y molecular. Estos son algunos de los cambios que ocurren:

Reparación celular - durante el ayuno, tus células inician un proceso de reparación en el cual sucede la autofagia, es decir, cuando las células digieren y eliminan alguna proteína disfuncional almacenada en tu cuerpo.
Hormona de Crecimiento Humano - los niveles de la hormona de crecimiento aumentan hasta 5 veces, lo que lleva a la pérdida de grasa y favorece la construcción de músculo.
Expresión genética - hay cambios en las células relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.
Insulina - los niveles de insulina bajan haciendo que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

WHAT HAPPENS IN YOUR BODY WHEN YOU FAST?

When you fast, there are certain processes happening in your body on a cellular and molecular level. Here are some of the changes that occur:

Cellular Repair - when fasting, your cells initiate a repair process, including autophagy when cells digest and remove some dysfunctional protein stored in your body.
Human Growth Hormone - the levels of growth hormone increase as much as 5-fold, leading to fat loss and muscle build effects.
Gene Expression - there are changes in the cells related to longevity and protection from diseases.
Insulin - levels of insulin drop making stored body fat more accessible.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente que prueban sus afirmaciones. Las investigaciones demuestran que el ayuno no sólo quema grasa, sino que también tiene varios efectos positivos para el cuerpo y el cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo. Estos son los principales beneficios del ayuno intermitente:

Pérdida de peso - el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal sin hacer ejercicio. Cuando haces menos comidas, reduces automáticamente la ingesta de calorías, lo que resulta en una pérdida de peso.
Salud cerebral - aumenta la hormona cerebral BDNF y puede estimular la producción de las nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Salud del corazón - el ayuno puede reducir el colesterol malo LDL, los triglicéridos en la sangre y otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
Antienvejecimiento - retrasa la degradación del ADN que ocurre cuando envejecemos y estimula la reparación del ADN.
Resistencia a la insulina - puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo que debería proteger contra la diabetes de tipo 2.
Inflamación - algunos estudios muestran reducciones en la inflamación, que es un factor clave en muchas enfermedades crónicas.

INTERMITTENT FASTING BENEFITS

There are many studies on intermittent fasting that prove its claims. Research shows that fasting not only burns fat, but it also has various positive effects on the body and brain. It may even help you live longer. Here are the main benefits of intermittent fasting:

Weight-loss - intermittent fasting can help you lose weight and belly fat without exercising. By eating fewer meals, it leads to an automatic reduction of the calorie intake, resulting in weight loss.
Brain health - it increases the brain hormone BDNF and can stimulate the production of the new nerve cells. It may also protect against Alzheimer's disease.
Hearth health - fasting can reduce bad LDL cholesterol, blood triglycerides and other risk factors for heart disease.
Anti-aging - it slows down the degradation of the DNA which occurs when we age, and stimulates DNA repair, as a result slowing down the aging process.
Insulin resistance - it can reduce insulin resistance and lower blood sugar levels which should protect against type 2 diabetes.
Inflammation - some studies shows reductions in inflammation which is a key driver of many chronic diseases

¿ES EL AYUNO INTERMITENTE ADECUADO PARA TI?

Ciertamente, el ayuno intermitente no es para todos. Aquí está nuestro consejo sobre quién debe tener cuidado o evitarlo. No deberías considerar hacer un ayuno intermitente si:

- Tienes un peso inferior al normal
- Sufres trastornos de la alimentación
- Estás embarazada o amamantando

Además, debes consultar a un médico antes de hacer un ayuno intermitente en los siguientes casos:

- Tomas medicamentos
- Tienes baja presión sanguínea
- Sufres de diabetes
- Experimentar problemas con las regulaciones de azúcar en la sangre

IS INTERMITTENT FASTING RIGHT FOR YOU?

Certainly, intermittent fasting is not for everyone. Here is our advice on who should be careful or avoid it. You should not consider doing an intermittent fasting if:

- You’re underweight
- Have eating disorders
- Are pregnant or breastfeeding

Also, you should consult a doctor before doing an intermittent fasting if you:

- Take medication
- Have low blood pressure
- Suffer from diabetes
- Experience problems with blood sugar regulations

CÓMO EMPEZAR

Lo más probable es que hayas hecho ayunos intermitentes antes y posiblemente no eras consciente de ello. ¿Has cenado alguna vez y luego has dormido mucho y no has comido hasta el almuerzo del día siguiente? Probablemente ayunaste durante más de 16 horas en esa ocasión. Algunas personas eligen comer de esta manera porque simplemente no sienten hambre por la mañana o no tienen tiempo para el desayuno.

Mucha gente considera que seguir el protocolo 16:8 es la forma más simple y sostenible de ayunar. Te recomendamos que pruebes este método primero y si te resulta fácil y te sientes bien durante el ayuno, puedes pasar a los protocolos de ayuno más avanzados.

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando te apetezca, saltándote las comidas cuando no tienes hambre o estás demasiado ocupado para cocinar.

GETTING STARTED

Chances are that you have done intermittent fasts before, possibly not consciously. Have you ever had dinner and then slept long and not eaten until lunch the next day? That’s when you probably fasted for 16+ hours. Some people choose to eat this way as they simply don’t feel hungry in the morning or don’t have time for breakfast.

Many people consider following 16:8 protocol is the simplest and most sustainable way of fasting. We recommend you try this method first and if you find it easy and feel good during the fast, you can move onto the more advanced fasting protocols.

Another approach is simply to fast whenever you feel like, skipping meals from time to time when you’re not hungry or too busy to cook.

¿DEBERÍAS PROBAR ESTO?

El ayuno intermitente es una de las estrategias de estilo de vida que te permite aprovechar numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Puedes perder peso, estimular la regeneración celular y prevenir algunas de las enfermedades graves de la salud. Si sientes que esto es algo para ti, te recomendamos que lo pruebes y nos lo hagas saber dejando comentarios sobre tu experiencia.

SHOULD YOU TRY THIS?

Intermittent fasting is one of the lifestyle strategies that allows you to tap into the many health and wellness benefits. It may support weight loss, stimulate cell regeneration and prevent some of the serious health diseases. If you feel like this is something for you, we recommend you to try it and let us know in the comments about your experience.

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