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LA LISTA DE LA COMPRA PERFECTA PARA TU DIETA KETO. INGREDIENTES INDISPENSABLES EN TU MENÚ.

YOUR PERFECT KETO DIET SHOPPING LIST. MUST HAVE INGREDIENTS FOR YOUR MENU.

Te has informado, te has decidido y empiezas (por fin) tu dieta keto. La dieta cetogénica o “keto” consiste, como te explicábamos en una entrada anterior, en limitar la ingesta de hidratos de carbono de forma drástica para inducir a tu cuerpo a entrar en cetosis y quemar grasa como fuente de energía y es perfecta si quieres perder peso rápidamente.

Ahora bien, eliminar cereales, legumbres y algunas frutas y verduras de la dieta parece limitar mucho las opciones de menú, ¿verdad? Vamos a ver detenidamente algunos ingredientes muy nutritivos que puedes incluir en tu lista de la compra para “pasarte” a esta forma de alimentación.

And so you have researched and have decided to, finally, start a keto diet. The ketogenic or 'keto' diet consists, as we explain in our previous article, of limiting the consumption of carbohydrates in a drastic way, so that your body enters into what is called a ketosis and burns the fat to fuel the energy needed. That is why it's considered ideal for weight-loss.

Now, eliminating grains, legumes and some fruits and vegetables from the diet seems limiting the diet quite a lot, right? So let's discover some other, very nutritious ingredients that can be included in your keto diet shopping list.

PESCADO Y MARISCO: LA BONDAD DEL MAR​

En general todos los pescados y mariscos son una excelente opción en la dieta keto. En concreto algunos como el salmón y otros pescados azules contienen mucha vitamina C, potasio y ácidos grasos esenciales como omega-3, todo sin carbohidratos.

Los moluscos y crustáceos sí que contienen algo de hidratos de carbono, pero en poca cantidad. Para que te hagas una idea, 100 g de almejas tienen 5 g de carbohidratos; la misma cantidad de ostras o pulpo poseen 4 g y los mejillones, 7 g.

FISH AND SEAFOOD: THE GOODNESS OF THE SEA

In General, all fish and seafood are an excellent option for the keto diet. Specifically some, like salmon and other blue fish have a lot of vitamin C, potassium and essential fat acids such as omega-3, all without a gram of carbohydrates.
The molluscs and crustaceans do have some carbohydrates, but in very small quantities. Just so you have an idea, 100g of clams have 5g of carbohydrates; the same quantity of oysters or octopus has 4g and the mussels, 7.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON POCO ALMIDÓN​

Ricas en fibra, vitaminas y minerales, las verduras son buenas aliadas en la alimentación keto siempre que elijas las que no tienen almidón, que suelen ser hortalizas como patatas, boniatos o remolacha. Una taza de espinacas, por ejemplo, apenas llega al gramo de carbohidratos; una de coles de bruselas contiene 8 g

Además, existe formas muy ingeniosas para convertir las verduras en sustitutos de ingredientes con gran contenido en hidratos de carbono. Por ejemplo, te animamos a convertir la coliflor en arroz rallándola muy fina o los calabacines en espaguetis (calabaguetis) con una máquina de espiralizar.

VEGETABLES AND GREENS WITH LITTLE STARCH

Rich in fibre, vitamins and minerals, the vegetables are great allies of the keto diet, as long as they don't have starch, which leaves out potatoes, sweet potatoes or beets. One cup of spinach, for example, only reaches a gram of carbohydrates and one brussel sprout has 8g.
What's more, there are some great ways of using vegetables as substitutes for ingredients full of carbs. For example, try using cauliflower as rice, or courgettes or zucchinis as spaghetti.

AGUACATE: LA FRUTA CON GRASA SALUDABLE​

Son versátiles, deliciosos y muy saludables. Los aguacates son un básico en la dieta keto. Medio aguacate contiene aproximadamente 9 g de carbohidratos, pero como 7 son fibra, en realidad la cuenta se reduce a dos.

Además, un estudio demuestra que es muy beneficioso para reducir los niveles de colesterol “malo”.

AVOCADO: FRUIT FULL OF HEALTHY FATS

They are versatile, delicious and healthy. The avocados are a basic ingredient of any keto diet. Half an avocado contains approximately 9 grams of carbohydrates, but as 7 are fibre, in reality they are counted as just 2 grans of carbs.
Some studies show the power of avocados in reducing the 'bad' cholesterol.

CARNE: ORGÁNICO Y ALIMENTADO CON PASTO

La carne, incluso ternera, cerdo y pollo, es uno de los elementos principales en la dieta keto, especialmente por su gran cantidad de proteínas que, como ya vimos, son muy necesarias para prevenir la pérdida de la masa muscular.

Es importante elegir animales que han sido alimentados con pasto natural (algo de lo que te asegurarás si compras carne ecológica), de esta forma sus niveles de grasa omega-3 son mayores que si han sido alimentados con pienso.

MEATS: ORGANIC AND FREE RANGE

The meat, including beef, pork and chicken, is one the main elements of the keto diet, specifically for its protein quantities, which, are very important to maintain the muscle.
It's important to select free range variety (one of the ways of making sure that you purchase free range, is always buying organic), as these meats have higher levels of omega-3 fats.

HUEVOS: EL DESAYUNO PREFECTO

Los amarás especialmente por lo bien que te “arreglan” el desayuno. Los huevos solo contienen 1 g de carbohidratos y son una fuente de proteína excelente. Además, son saciantes, por lo que se convierten en uno de los mejores aliados en la dieta keto. La mayor parte de los nutrientes se encuentra en la yema, por lo que conviene no evitarla.

Con la nevera bien surtida de huevos se abre un gran abanico de platos que van desde tortillas, huevos cocidos, frittatas, huevos revueltos, al plato…

EGGS: THE PERFECT BREAKFAST

You will love them especially for the wonderful way they 'fix' your breakfast. Eggs only have 1 gram of carbs and are a great source of protein. What more, they have high satiating levels and that is why they are a favourite ingredient of those following the keto diet. The most nutritious part are the yolks, so remember to eat them up.
With a well stocked fridge, eggs can turn into many delicious recipes such as tortillas, boiled eggs, frittatas, scrambled eggs, fried...

QUESO: NATURALMENTE BAJO EN CARBOHIDRATOS

Existen infinidad de tipos de queso y muchos de ellos se pueden incluir con acierto en una dieta keto. Por ejemplo, el queso Manchego contiene 1 g de carbohidratos por cada 30 g de producto.

Otros quesos muy indicados en la dieta keto son los de leche de cabra (menos de 1 g de carbohidratos por cada 30 g de queso), el queso azul (menos de 1 g de carbohidratos por cada 10 g) o el queso en crema o parmesano (que tienen normalmente menos de 1 g de carbohidratos en una cucharada).

CHEESE: NATURALLY LOW IN CARBS

There is world of cheeses out there and a lot of them can be included in your keto shopping list. For example, Manchego cheese contains 1 gram of carbs for every 30 grams of the product.
Other keto recommended cheeses include goat cheese (less than 1 gran of carbs per 30 grams of the cheese), blue cheeses (less than a gram for each 10 gram serving), cream cheese or parmesan (typically has less than 1 g of carbs in per spoon serving).

COCO: EN TODAS SUS FORMAS

El coco, y especialmente su aceite, tiene unas propiedades únicas que hacen que rocela categoría de superalimento: ayuda a la digestión, mejora la salud cardiovascular y estimula la actividad cerebral. Además, en la dieta keto, es muy recomendable porque sus ácidos grasos de cadena media ayudan a producir unos niveles sostenidos de cetosis.

A parte del aceite, un gran “salvavidas” de la dieta keto son las tortillas de coco como las de NUCO; una excelente alternativa al pan y a las tortillas de cereales. Contienen solo 4g de carbohidratos netos y son muy versátiles.

COCONUT: IN ALL ITS FORMS

Coconut, especially coconut oil, has unique proprieties that make it a superfood: it helps the digestive process, improves cardiovascular health, and stimulates brain activity. In keto diet, is highly recommended, because of its fatty acids help produce sustainable levels of ketosis.
Apart from the oil, the great and quick option for keto dieters are coconut wraps, like the NUCOan excellent alternative to the grain tortillas. Contain only 4g of carbohydrates and are very versatile.

YOGUR GRIEGO, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Un yogur griego de 150 g contiene 5 g de carbohidratos y te ayudará a saciar el apetito, lo que lo convierte en un snack muy adecuado entre horas. Si además le pones frutos secos o semillas como las de sésamo, calabaza o chía, estará delicioso y contribuirá a mejorar tu salud. Treinta gramos de frutos secos como nueces, almendras o pistachos oscilan entre 3 y 8 g de carbohidratos, y las semillas alcanzan unos 12 g en el caso de las de chía.

GREEK YOGURT, DRIED FRUITS AND SEEDS

One 150 g serving of the Greek yogurt, has only 5 g of carbohydrates and it helps you fill fuller for longer, which makes it a perfect snack option. If you add dried fruits and seeds, such as sesame, pumpkin, or chia, it will make it even more delicious and healthier! 30 grams of nuts or almonds, or pistachios, oscillate between 3 and 8 gams of carbs, and the seeds such as chia reach 12 grams.

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y ACEITUNA 

Ambos contienen beneficios nutricionales excelentes: ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contienen antioxidantes.

El aceite de oliva virgen extra no tiene carbohidratos, mientras que 30 g de olivas poseen unos 2 g totales de carbohidratos.

EXTRA VIRGIN OLIVE OIL AND OLIVES

Both have great nutritional benefits; they help diminish the risk of cardiovascular diseases and contain antioxidants.
Olive oil does not have any carbs, while the olves have 2 g in 30 g serving.

GHEE: LA MANTEQUILLA CLARIFICADA

Ghee es una mantequilla clarificada a la que se le han eliminado las proteínas y otras sustancias para dejar grasa pura que no libera sustancias nocivas durante el proceso de freir. Dado que no tiene los sólidos lácteos de la mantequilla, puedes freír con ella a una temperatura mayor. Es un excelente sustituto de la mantequilla y otras grasas de cocina para todos los que sigan un plan de dieta keto.

Ademas, es una rica fuente de vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes valiosos. Agrega una cucharadita de ghee a tu café para obtener una dosis rica en grasas saludables.

BIO GHEE CLARIFIED BUTTER

Our Organic Keto Ghee is clarified butter, from which proteins and other substances have been removed so as to leave pure fat, which does not release any harmful substances during frying. Give that it does not have dairy solids, you can cook with it at a higher temperature. Es uIt an excellent substitute for common butter and other oils used for cooking for all who want to follow the keto diet.
It's also a great source of vitamins, fatty acids and antioxidants. Add a teaspoon to you bulletproof coffee for a healthy dose of good fats!

SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS ESPECIALMENTE KETO

En el mercado existen muchos suplementos que son indispensables si realizas la dieta keto. Como sabes, la masa muscular se puede ver afectada, así que ingerir colágeno es vital para reforzar las articulaciones y ayudar a la digestión.

En el portal de Green Vida encontrarás fórmulas para todos los gustos: en caldo, en café o en polvo.

Otros alimentos especialmente pensados para esta dieta son la pasta y el arroz a base de konjac, un sustituto perfecto de la pasta de harina o los productos a base de coco.

KETO SPECIFIC SUPPLEMENTS

There are many supplements available on the market that are a great help in supporting your diet. keto.
As you know, the muscle mass can be affected, and so adding collagen to your diet is crucial for your joints and to help your digestion.
In our Green Vida shop you can find supplements to suit your taste and needs: as a broth, powder or coffee.
Other products specifically created for the keto diet are pasta and rice made out of konjac, ot made out of coco, perfect as a substitute for the traditional, carb loaded ingredients.

Language
Spanish
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