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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES: UNA GUÍA COMPLETA 

No hay duda de que la dieta cetogénica o “Keto” reina como una de las dietas más populares en la actualidad. Nuestros antepasados ya la practicaban el siglo pasado en diferentes partes del mundo y, ahora, ha vuelto con más fuerza que nunca. El año pasado, la palabra “Keto” fue una de las más “googleadas” en relación con el mundo de la alimentación y tiene pinta de que esta tendencia ha venido para quedarse.

Esta dieta cuenta con famosos defensores como Halle Berry y LeBron James, además, cuenta con el apoyo de numerosas personas con mucha influencia en las redes sociales y que comparten abiertamente sus experiencias con la pérdida de peso, mejoras en el bienestar general y los efectos estimulantes para el cerebro. Entonces, ¿qué es exactamente Keto, cómo funciona y por qué se ha vuelto tan popular? Lee nuestra guía completa para saber más.

KETOGENIC DIET FOR BEGINNERS: A COMPLETE GUIDE 

There’s no doubt that the ketogenic or “keto” diet reigns as one of the most popular diets out there right now although our ancestors have been practising this style of eating for centuries already in different parts of the world. Over the past year, the word ‘keto’ was the most ‘googled’ food-related topic in the world and the trend isn’t going away anytime soon.

The diet boasts celebrity advocates including Halle Berry and LeBron James and endorsements from social media ambassadors who swear by its weight loss, overall health benefits and brain-boosting effects. So what exactly is keto, how it works and why has it become so popular? Read our complete guide to learn more.

INTRODUCCIÓN A KETO 

¿QUÉ ES KETO?
La dieta Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ayuda a quemar las grasas más eficazmente. Con esta dieta se consigue cambiar el metabolismo de los carbohidratos a las cetonas (grasas), poniendo el cuerpo en un estado llamado cetosis. La cetosis sobrecarga el cuerpo para que se encuentre en un modo óptimo para quemar grasa. Como resultado, las grasas de la dieta y el cuerpo se queman para obtener energía.

¿ES KETO OTRA MODA PASAJERA?
La dieta keto se ha vuelto increíblemente popular en los últimos años, no obstante, no se trata de una nueva tendencia. Fue originalmente traída al mundo en los años 20 y se recomendaba a pacientes con epilepsia para reducir las convulsiones. No sólo ayudó a frenar esta enfermedad, sino que también resultó tener efectos positivos en los niveles de grasa corporal y azúcar en sangre de los pacientes. Gracias a sus numerosos beneficios para la salud, la dieta ha ganado desde entonces atención a nivel mundial y estamos seguros de que está aquí para quedarse.

WHY DO YOU NEED TO EAT FAT TO BURN FAT?

Calories are the main fuel for our bodies but they can come from different sources. The most common one is glucose (sugar) which comes mainly from carbohydrates. Our bodies use it as a primary fuel source. Another type of fuel is fat, used by our bodies when the glucose levels fall. Fat is converted in the liver into energy molecules called ketones. This metabolic state is called nutritional ketosis, which switches your body from being a sugar-burning machine into a fat-burning machine.

¿POR QUÉ HAY QUE COMER GRASA PARA QUEMAR GRASA? 

Las calorías son el principal combustible de nuestro cuerpo, pero pueden proceder de diferentes fuentes. La más común es la glucosa (azúcar) que proviene principalmente de los carbohidratos. Nuestro cuerpo la utiliza como fuente de combustible principal. Otro tipo de combustible es la grasa, utilizada por nuestro cuerpo cuando los niveles de glucosa disminuyen. La grasa se convierte en el hígado en moléculas de energía llamadas cetonas. Este estado metabólico se denomina cetosis nutricional y hace que el cuerpo pase de ser una máquina de quemar azúcar a una máquina de quemar grasa.

Generalmente en una dieta keto, la grasa constituye el 70-80% de las calorías diarias, las proteínas alrededor del 20-25%, y los carbohidratos el 5-10% restante.

INTRODUCTION TO KETO 

WHAT IS KETO? 

The Keto diet is a very low-carb, high fat diet that can help you burn fat more effectively. It shifts the metabolism away from carbs and towards ketones (fats) by putting your body in a state called ketosis. As a result, fat from your diet and your body is burned for energy. Ketosis supercharges your body to be in an optimal fat-burning mode.

IS KETO ANOTHER FAD? 

While keto has become incredibly popular in recent years, the diet is not a new trend. It was originally brought to the current world in the 1920s when it was recommended for patients with epilepsy to reduce seizures. Not only did it help to curb the condition, but it also turned out to have positive effects on patients’ body fat, blood sugar and hunger levels. Thanks to its numerous health benefits, the diet has since gained worldwide attention and we are confident to say it is here to stay.

WHY DO YOU NEED TO EAT FAT TO BURN FAT?

Calories are the main fuel for our bodies but they can come from different sources. The most common one is glucose (sugar) which comes mainly from carbohydrates. Our bodies use it as a primary fuel source. Another type of fuel is fat, used by our bodies when the glucose levels fall. Fat is converted in the liver into energy molecules called ketones. This metabolic state is called nutritional ketosis, which switches your body from being a sugar-burning machine into a fat-burning machine.

WHY DO YOU NEED TO EAT FAT TO BURN FAT? 

Calories are the main fuel for our bodies but they can come from different sources. The most common one is glucose (sugar) which comes mainly from carbohydrates. Our bodies use it as a primary fuel source. Another type of fuel is fat, used by our bodies when the glucose levels fall. Fat is converted in the liver into energy molecules called ketones. This metabolic state is called nutritional ketosis, which switches your body from being a sugar-burning machine into a fat-burning machine.

Generally, on a keto diet fat will make up 70-80% of your daily calories, protein around 20-25%, and carbohydrates the remaining 5-10%.

CÓMO EMPEZAR UNA DIETA KETO 

FAMILIARÍZATE CON LA DIETA 

Antes de empezar con tu plan dietético, es importante entender de qué se trata Keto. Obtén el conocimiento necesario sobre la dieta, calcula tus requerimientos calóricos y de macronutrientes (hablaremos de ello en la sección calcula tus macros, no sólo tus calorías) y averigüa qué alimentos se recomiendan y cuáles debes evitar.

VISITA A UN NUTRICIONISTA 

Antes de comenzar tu dieta, te recomendamos visitar a un nutricionista para que conozcas tu peso, la medida de tu cintura, tu porcentaje de grasa corporal, tu panel de colesterol, el azúcar en tu sangre y las enzimas del hígado. Una vez tengas todas estas medias, podrás seguir con tu progreso. Si tienes alguna condición de salud preexistente, consulta a un médico antes de comenzar con la dieta keto, ya que puede suponer algún riesgo.

ESTABLECE TUS OBJETIVOS Y UNA FECHA DE INICIO 

Establece un objetivo realista y elige una fecha de inicio que te dé tiempo suficiente para prepararte. Piensa en lo que quieres lograr y cuándo, y escríbelo. No tiene por qué estar relacionado únicamente con la pérdida de peso, el objetivo puede aplicarse a otros aspectos de tu vida. Sólo recuerda formularlo de manera que sea fácil de identificar si has logrado el objetivo.

DESPEJA TU COCINA​ 

Si eres de los que tiene la casa llena de patatas fritas, bollería y chocolates, deberías pensar en regalarlos. Esto no es una broma. Limpiar las estanterías de la cocina, la nevera y el congelador de cualquier producto procesado y con alto contenido en carbohidratos es la mejor manera de limitar tu acceso a los alimentos de la lista de “no-nos” de Keto. Como resultado, obtendrás un poco de espacio para tus nuevos ingredientes y snacks bajos en carbohidratos.

CONSIGUE UTENSILIOS ESENCIALES 

Aunque cambiar de dieta no implica necesariamente comprar de ningún equipo caro, hay algunos aparatos que te harán todo más fácil. El más básico es una balanza de cocina, te permitirá medir con precisión el peso de los ingredientes de tus comidas y el tamaño de las porciones consumidas. También es una buena idea comprar una batidora de alta velocidad para poder preparar batidos rápidamente.

PLANIFICA TUS COMIDAS 

Cuando se inicia una nueva dieta es esencial planificar cuidadosamente las comidas siguiendo las medidas recomendadas de calorías y nutrientes. Hay muchos libros de cocina keto, recetas y planes de comidas disponibles, por lo que te recomendamos que investigues hasta encontrar tus técnicas favoritas, las cuales te ayudarán a lo largo de toda la dieta. Tener un plan de comidas de 5 o 7 días es una manera de asegurar una dieta variada. Esto también hará que el seguimiento de los macronutrientes sea más fácil.

HAZ UNA LISTA DE ALIMENTOS 

Prepara la lista de la compra basada en tu plan de comidas y aprovisiónate con los alimentos más adecuados: aguacates, aceite MCT, eritritol, nueces, aceite de oliva, pescado, carne, productos lácteos… Asegúrate de elegir opciones biológicas y orgánicas siempre que sea posible para obtener un mejor valor nutricional. Hemos creado un Paquete de Inicio de Keto con una selección de nuestros productos bajos en carbohidratos para ayudarte con tu dieta.

MANTENTE MOTIVADO 

Recuerda que al principio estarás muy motivado pero con el tiempo tu entusiasmo puede disminuir. Es normal encontrarse con desafíos en el camino, pero si estás preparado para esos momentos, todo será más fácil. Pide a tus amigos y familiares que te apoyen y utiliza tus redes sociales para mantener la motivación. Hemos creado un grupo privado especial en Facebook para echarte una mano. Únete a nuestra comunidad Keto – Green Vida ahora y comparte tu progreso, recetas, desafíos…

HOW TO START A KETO DIET

GET FAMILIAR WITH THE DIET 

Before starting the diet plan, it is important to understand what keto is all about. Get the necessary knowledge about the diet, calculate your calorie and macronutrients requirements (we will talk about it in Calculate Your Macros, Not Just Your Calories section) and find out what food is recommended and what you should avoid.

VISIT A NUTRITIONIST 

Before you start the diet, visit a nutritionist to obtain measurements such as weight, waist circumference, body fat percentage, cholesterol panel, blood sugar, liver enzymes so you can track your progress. If you have any pre-existing health conditions, consult a doctor before starting keto as it might pose some risk.

SET YOUR GOALS AND A START DATE 

Set one main and realistic objective and choose a start date that gives you enough time to get yourself ready. Think about what you want to achieve and when, and write it down. It does not have to be only weight-loss related, the goal may apply to other aspects of your life. Just remember to formulate it the way that is easy to verify whether the goal has been achieved.

CLEAR YOUR KITCHEN 

Those who have a habit of keeping abundant supplies of crisps, cakes and chocolates should think about giving them away to others. This is not a joke. Clearing your cupboards, fridge and freezer from any unhealthy and high-carb products is the best way to limit your access to foods that are on the keto ‘no-nos’ list. As a result, you will have some space ready for new low-carb ingredients and snacks.

GET ESSENTIAL GADGETS 

Although the change in a diet does not necessarily involve a purchase of any expensive equipment, there are some gadgets simply worth having. The most obvious one is a kitchen scale, which will allow you to precisely measure the weight of meal ingredients and the size of consumed portions. It is also a good idea to buy a high-speed blender, so you can quickly prepare tasty and nutritious shakes.

PLAN YOUR MEALS 

When starting a new diet, it is essential to carefully plan your meals following the recommended calories and nutrients guidelines. There are plenty of keto cookbooks, recipes and meal plans available so do your research to find your favourite resources that will help you throughout the diet. Having a 5 or a 7-day meal plan is a great way to ensure variety in your diet. This will also make tracking macronutrients easier.

MAKE A GROCERY LIST 

Prepare a grocery list based on your meal plan and stock up on the keto-friendly staples such as avocadoes, MCT oil, erythritol, nuts, olive oil, fish, meat, dairy and supplements. Make sure you choose bio and organic options whenever possible for better nutritional value. We’ve created special Keto Starter Packs with a selection of our low-carb products to give you a head start in your diet.

STAY MOTIVATED

Remember that at the beginning you will be very motivated but over time your enthusiasm may start to decrease. It’s normal to encounter challenges on the way but if you’re prepared for those moments everything will be easier. Ask your friends and family to support you and lean on your network groups to keep you motivated. We have created a special private group on Facebook to help you with that. Join our Keto – Green Vida community now and share your progress, recipes, challenges …

ALIMENTOS QUE COMER Y EVITAR EN KETO 

¿QUÉ PUEDES COMER? 

Como hemos explicado, las grasas son el componente principal de la dieta cetogénica. Su ingesta diaria debe ser alrededor del 75% del total de calorías consumidas. La clave para un menú cetogénico perfecto son los productos ricos en grasas buenas y saludables, y bajos en carbohidratos.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL KETO 

Aquí están los alimentos base que puedes utilizar en la dieta cetogénica:

Recuerda que debes atenerte a la ingesta diaria recomendada de macronutrientes:

70-80% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. En una dieta de 2000 kcal al día, los carbohidratos equivalen a 20-50g por día.

  • Pescados y mariscos – preferiblemente tipos grasos – salmón, caballa, bacalao, atún y sardinas 
  • Carne – ternera, cerdo, cordero, cabra, pavo, pato – procedentes de granjas ecológicas para ofrecernos un valor nutritivo más alto 
  • Huevos – ecológicos siempre que sea posible y de gallinas camperas 
  • Hortalizas no almidonadas – brócoli, aguacate, coliflor, espárragos, col rizada, berenjena, aceitunas, pimientos, coles de bruselas, pepino, apio, rábano 
  • Productos lácteos – ghee (mantequilla clarificada), queso manchego, queso gouda, queso de cabra, queso blando, crema, leche, yogur – selecciona siempre los productos enteros en grasas (no recomendamos comer productos lácteos en exceso ya que pueden causar inflamación) 
  • Grasas naturales – aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de macadamia 
  • Nueces y semillas – macadamia, nueces de Brasil, pacanas, nueces, avellanas, semillas de calabaza, chía y semillas de girasol 

QUÉ BEBER EN LA DIETA KETO 

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EN LA DIETA KETO 

  • Azúcar y bollería (dulces, chocolate, tartas, helado, miel, jarabe de arce, néctar de agave, jarabe de maíz, aspartamo, azúcar de caña, azúcar de coco) – prueba nuestra alternativa al azúcar Erythritol 
  • Comida basura y comidas altamente procesadas 
  • Pan, corteza de pizza, galletas, pasta, fideos – descubre nuestras alternativas bajas en carbohidratos, incluyendo galletas dietéticas RAW, fideos dietéticos, spaghetti, noodle, arroz y fettuccine hechos con muy pocos carbohidratos y plantas de konjac bajas en calorías  
  • Granos (trigo, bulgur, arroz, trigo de sarraceno, centeno, cebada, avena, quinoa) y cereales (prueba nuestra Keto Granola baja en carbohidratos) 
  • Frutas (manzana, plátano, naranja, mango, sandía, pomelo, papaya, melón, piña, uva, frutos secos) – pero no te preocupes, nuestro Açaí Pure es bajo en azúcar para que puedas implementarlo fácilmente en tu plan de comidas Keto 
  • Verduras con almidón (patatas, boniatos, zanahorias, tomates cherry, maíz, guisantes) 
  • Refrescos y zumos 
  • Bebidas alcohólicas – especialmente cerveza, vinos dulces y licores 
  • Condimentos
  • Legumbres (alubias negras, alubias blancas, alubias rojas, habas, lentejas, alubias pintas, garbanzos) 
  • Grasas y aceites vegetales (margarina, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de soja, aceite de maíz). Nota: Aunque puede que leas en otros lugares que consumirlos no te impide llegar a la cetosis, te recomendamos que te mantengas alejado de estos aceites altamente procesados ya que pueden causar daños en el futuro. 
  • Algunos productos lácteos: leche desnatada, alternativas a la mantequilla sin grasa, crema batida baja en grasas, helado, queso crema bajo en grasa 
  • Algunos frutos secos: cacahuetes, anacardos, pistachos 
  • Carnes y pescados procesados – hot dogs, nuggets de pollo, salami, palitos de pescado, carne enlatada 

¿Por qué evitar estos productos? Los alimentos con azúcar, almidón y altamente procesados tienen un alto contenido en carbohidratos y su ingesta debe ser limitada. Como las frutas son naturalmente altas en azúcar, también deben ser evitadas en una dieta keto. Las carnes procesadas tienen muchos aditivos, nitratos y, generalmente, carecen de valor nutricional. Por último, algunos tipos de aceite simplemente no son beneficiosos para nuestros cuerpos a nivel general.

CALCULA TUS MACROS, NO SÓLO TUS CALORÍAS

Una parte muy importante de la dieta keto es monitorear los macros para mantener el estado de cetosis.

Macronutrientes (macros) – hay tres categorías de nutrientes a seguir en una dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Cuando calculas los macros, estás contando los gramos de carbohidratos, proteínas o grasas de la comida que estás consumiendo.

¿Por qué contar los macronutrientes y no las calorías? Esto es simplemente porque no todas las calorías provienen de alimentos saludables. Técnicamente, 100 calorías de galletas y 100 calorías de espinacas te proporcionan la misma energía, pero contienen un desglose de macronutrientes muy distinto y son procesadas de manera diferente por el cuerpo. Numerosos estudios demuestran que el seguimiento de los macros es una forma más eficaz de perder peso que la reducción de calorías. Además, el consumo excesivo de carbohidratos con esta dieta puede interrumpir el estado de cetosis, lo que significa que la dieta deja de funcionar.

Utiliza una calculadora para saber cuántos macronutrientes debes consumir diariamente para alcanzar tu objetivo dietético. También te ayudará a conocer el valor nutritivo de miles de ingredientes, algo esencial a la hora de planificar tus comidas y mantener el estado de cetosis.

A continuación te ofrecemos información sobre los productos aptos para conseguir la cetosis, con su contenido en grasa y carbohidratos netos:

CARNE, PESCADO Y LÁCTEOS 

VERDURAS Y FRUTAS 

FOODS TO EAT AND AVOID ON KETO

WHAT CAN YOU EAT?

As we explained, fats are an essential component of the ketogenic diet. Their daily intake should be around 75% of the total calories consumed. The key to the perfect keto menu are simply products rich in good, healthy fats whilst low in carbohydrates.

KETO FOOD PYRAMID

These are typical foods you can enjoy on the keto diet:

Remember to stick to the recommended daily macronutrients intake:

70-80% fats, 20-25% protein and 5-10% carbohydrates. Specifically, in a 2000 kcal a day diet, carbohydrates amount to 20 to 50g per day.

  • Fish and seafood – ideally fatty kinds – salmon, mackerel, cod, tuna and sardines.
  • Meat – beef, pork, game, lamb, goat, turkey, duck – sourced from ecological farms for the highest nutritional value 
  • Eggs – organic whenever possible and always cage free
  • Non-starchy vegetables – broccoli, avocado, cauliflower, spinach, asparagus, kale, aubergine, olives, bell peppers, brussels sprouts, cucumber, celery, radish, herbs, cucumber, cabbage 
  • Dairy products – ghee (clarified butter), manchego cheese, gouda cheese, goat cheese, soft cheese, cream, milk, yoghurt – always select full-fat options (we don’t recommend to eat too much dairy products as these may cause inflammation) (we don’t recommend to eat too much dairy products as these may cause inflammation) 
  • Natural fats – coconut oil, olive oil, avocado oil, macadamia oil 
  • Nuts and seeds – macadamia, brazil nuts, pecans, walnuts, hazelnuts, pumpkin, chia flax and sunflower seeds 

WHAT TO DRINK ON THE KETO 

FOODS YOU SHOULD AVOID ON THE KETO DIET

  • Sugar and pastries (candy, chocolate, cakes, ice cream, honey, maple syrup, agave nectar, corn syrup, aspartame, cane sugar, coconut sugar) – try our Erythritol 
  • Junk food and highly processed foods 
  • Bread, pizza crust, cookies, pasta, noodles – discover our low carb alternatives, including Diet-Food RAW Cookies, Diet-Food Noodles, Spaghetti, Rice and Fettuccine made with very low carbohydrates and low calorie konjac plants
  • Grains (wheat, bulgur, rice, buckwheat, rye, bulgur, barley, oats, quinoa, barley), cereals (or try our Keto Granola low carb)
  • Fruits (apple, banana, orange, mango, watermelon, grapefruit, papaya, cantaloupe, pineapple, grapes, nuts) – but don’t worry, our Acai Pure is low in sugar so you can easily implement it into your keto meal plan
  • Starchy vegetables (potatoes, sweet potatoes, carrots, cherry tomatoes, corn, peas) 
  • Soft drinks and juices 
  • Alcoholic beverages – especially beer, sweet wines, and spirits 
  • Condiments
  • Beans and legumes (black beans, white beans, kidney beans, fava beans, lentils, pinto beans) 
  • Vegetable fats and oils (margarine, vegetable oil, sunflower oil, sesame oil, soybean oil, corn oil, grapeseed oil). Note: Although you may read elsewhere that you can safely eat these to reach ketosis, we recommend to stay away from these highly processed and toxic oils as they will prove to cause more harm than good in the future.
  • Some dairy products: low fat milk, fat-free butter alternatives, low-fat whipped cream, ice cream, low-fat cream cheese 
  • Some nuts: peanuts, cashews, pistachios 
  • Processed meats and fish farmed in factories - hot dogs, chicken nuggets, salami, fish fingers, canned meat 

Why avoid these products? Sugar, starchy and highly processed foods are high in carbohydrates and your intake should be limited. Since fruits are naturally high in sugar, they should also be avoided on a keto diet. Processed meats have many additives and nitrates, and generally lack nutritional value. Lastly, some types of oil are simply not beneficial for our bodies on a general level.

CALCULATE YOUR MACROS, NOT JUST YOUR CALORIES

A very important part of the keto diet is to track and monitor your macros to maintain the state of ketosis.

Macronutrients (macros) – there are three categories of nutrients to follow when on a diet: protein, carbohydrates and fats. When you calculate macros, you’re counting the grams of carbs, proteins or fat in the food that you’re consuming.

Why counting macronutrients and not calories? Well, simply because all calories are not created equal. 100 calories of cookies and 100 calories of spinach technically provide the same energy but contain a distinct macronutrient breakdown and thus are processed differently by your body. Numerous studies prove monitoring macros is a more effective way to lose weight than tracking and cutting calories only. In addition, in the keto excessive carbohydrates consumption can disrupt the state of ketosis, which means the diet stops working.

Use a macros calculator to find out how much macronutrients you need to intake daily to reach your dietary goal. It will also help you determine the nutritional value of thousands of ingredients which is essential when planning your meals and staying in ketosis.

Here is some specific nutrient information on keto-friendly products with their fat and net carbohydrates content:

MEAT, FISH AND DAIRY 

VEGETABLES AND FRUITS 

ANTES DE EMPEZAR 

Hay algunos aspectos más sobre la dieta Keto que deberías conocer antes de comenzar tu travesía. Te explicaremos cómo funciona la cetosis y hablaremos de todo el proceso de adaptación ante los cambios metabólicos, así que, sigue leyendo atentamente.

¿CÓMO ENTRAR EN LA CETOSIS? 

La cetosis no es un estado al que es fácil llegar. Normalmente requiere reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día y ,en el caso más ideal, una ingesta inferior a 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos, más efectiva es la dieta a la hora de alcanzar la cetosis. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el nivel de azúcar en la sangre baja y el cuerpo cambia a una fuente de energía diferente, quemando cetonas (convertidas a partir de la grasa) en lugar de la glucosa.

ADAPTACIÓN A LA CETOSIS: ¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA LA ADAPTACIÓN A LA GRASA? 

La adaptación a la dieta Keto es el proceso de cambio en el metabolismo. El metabolismo pasa de depender de la glucosa a depender de las cetonas como fuente de energía. Cuánto tiempo se tarda, es una cuestión muy individual y depende de muchos factores: la composición del cuerpo, la elección de alimentos, los intervalos entre comidas… Los estudios sugieren que la adaptación a esta dieta dura al menos de 2 a 3 semanas. Sin embargo, lo más común es un proceso de adaptación de 30 días. Dentro de ese tiempo se pueden observar los siguientes cambios:

  • Migración de la glucosa – los primeros 1-4 días. 
  • Migración a las cetonas – esta etapa comienza a ser notoria generalmente desde el día 3-5, pero sólo después de unas semanas se convierte en el proceso predominante en el cuerpo 

CONSEJOS PARA ENTRAR EN CETOSIS MÁS RÁPIDO 

  • Reduce tu ingesta de carbohidratos a 20-30 gramos al día o menos. Aunque la dieta cetogénica recomienda una ingesta de carbohidratos de 20 a 50 gramos, es mejor ser más conservador y no consumir más de 20-30 gramos de carbohidratos por día. Esto reducirá la cantidad de glucosa en la sangre y el cuerpo entrará en cetosis más fácilmente. 
  • Prueba con un ayuno intermitente. El ayuno es una gran manera de lograr la cetosis más rápido pero requiere disciplina. Cuando se ayuna, los niveles de insulina y glucógeno disminuyen y lleva al cuerpo a comenzar a quemar grasa de manera natural para obtener combustible. Así que, en combinación con una dieta cetogénica, se vuelve aún más eficaz y acelera el proceso de adaptación a la cetosis. 
  • Cocina con aceite de coco. El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media llamados MCT. A diferencia de otros ácidos grasos, los MCT migran directamente al hígado y se convierten en cetonas, lo que significa que es 100% cetogénico. Revise nuestra gama de aceite de coco y MCT. 
  • Practica el cardio ligero. Intenta caminar durante 30 a 45 minutos diarios. Esto no sólo reducirá los niveles del glucógeno restante en tu cuerpo, sino que también ayudará a quemar calorías y animará a tu cuerpo a convertir las cetonas en energía.  

CETOSIS: SÍNTOMAS Y SIGNOS

¿Hay alguna forma de comprobar si tu cuerpo está en estado de cetosis? La respuesta es definitivamente sí. Hay tres formas principales de medirlo que implican hacer una prueba (usando un medidor de cetonas en sangre, tiras de orina o un analizador de cetonas en el aliento). Otro método, que no requiere ningún equipo especial, se basa en las sensaciones subjetivas que muchas personas experimentan después del proceso de adaptación.

He aquí algunos signos comunes de cetosis que hay que buscar, algunos deseables y otros menos positivos:

  • Aumento de la sed y ganas de orinar más frecuentes  
  • Boca seca y con un sabor “metálico” 
  • El aliento de Keto: puede ser “frutal” 
  • Reducción de la sensación de hambre 
  • Pérdida rápida de peso 
  • Mayor enfoque 
  • Sentirse con más energía 

GRIPE KETO: ¿QUÉ ES? SÍNTOMAS Y REMEDIOS 

La gripe cetogénica es simplemente una manifestación de los cambios metabólicos que experimenta el cuerpo al implementar la dieta keto. No es realmente una gripe ni es contagiosa ni peligrosa, pero puede ser desagradable. Suele ocurrir al comenzar la dieta y la mayoría de personas experimentan sus síntomas durante las primeras dos semanas.

SÍNTOMAS DE LA GRIPE DE KETO: 

  • Dolor de cabeza 
  • Fatiga
  • Dificultad para concentrarse 
  • Falta de motivación 
  • Mareos
  • Antojos de azúcar 
  • Calambres musculares 
  • Náuseas
  • Dolor de garganta 
  • Insomnio
  • Irritabilidad

Los síntomas de esta gripe suelen desaparecer en pocos días a medida que el cuerpo se adapta a ella. Aquí hay algunos remedios que acelerarán la recuperación:

MANTENTE HIDRATADO 

La deshidratación es la causa más común de la gripe keto. Mantenerse hidratado es muy importante, especialmente al principio de tu viaje por la keto debido a la pérdida de minerales durante la fase de adaptación. Se recomienda beber 2,5 litros de agua durante la primera semana de keto. Prueba nuestra Sip Sap Agua pura que es una gran fuente de vitaminas, minerales, aminoácidos.

BEBE CALDO DE HUESOS 

Una gran manera de prevenir y evitar la “gripe keto” es reponer el cuerpo con electrolitos como el potasio y el sodio. El caldo de huesos hidrata tu cuerpo mientras que refuerza tu sistema inmunológico con minerales esenciales, ayudándote a compensar algunas de las molestias que puedas sentir. Tenemos una selección de caldo de huesos de res de libre pastoreo que pueden abastecerte antes de comenzar el viaje a Keto.

REDUCIR GRADUALMENTE EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS 

El “shock” inicial de tu cuerpo al comenzar la dieta cetogénica tiene mucho que ver con la eliminación de azúcares y alimentos procesados. En lugar de reducir los carbohidratos rápidamente, puedes pasar una semana, o incluso un mes, reduciendo gradualmente la ingesta de carbohidratos.

Por ejemplo, trata de reducir tu consumo de carbohidratos en 20g por día. Este no es un número significativo, pero dentro de unos pocos días te darás cuenta de que no estás tan lejos de la ingesta neta de carbohidratos de 20-50g permitida en la dieta cetogénica.

HAZ EJERCICIO SUAVE 

Durante la adaptación, puedes experimentar dolores de cabeza, debilidad muscular, calambres y fatiga. Aunque no se recomienda un entrenamiento intensivo en esa etapa, los ejercicios cardiovasculares de bajo nivel, como el yoga, el pilates e incluso la caminata, pueden aliviar algunos de los síntomas, incluyendo la tensión muscular y el dolor corporal en general.

AUMENTAR LA INGESTA DE GRASA - ESPECIALMENTE LOS MCT 

La primera semana de la dieta cetogénica es el período más difícil para tu cuerpo debido a que es cuando aprende a utilizar la grasa y las cetonas para obtener energía en lugar de la glucosa. El aumento del consumo de grasa ayuda a tu cuerpo a adaptarse a este metabolismo. Recuerda comer grasas saludables que se pueden encontrar en productos como el aguacate, las nueces, la semilla de chía, el pescado azul, el aceite de coco y el aceite de MCT. Añadir una o dos cucharadas extra de aceite MCT a tu ensalada aumentará significativamente tu consumo de grasa.

¿Qué son los MCT y por qué son buenos para las dietas keto?

Son ácidos grasos de cadena media (también conocidos como triglicéridos de cadena media) que sólo tienen 6-12 átomos de carbono. El número de carbonos en la cadena realmente impacta en la forma en que el cuerpo digiere y asimila la grasa consumida. Las grasas MCT tienen un mayor efecto cetogénico que las grasas estándar lo que significa que se pueden crear más cuerpos cetónicos a partir de la misma cantidad de grasa. Ejemplos de alimentos que contienen ácidos MCT son el aceite de coco y el aceite MCT que también se encuentran en la mantequilla y la crema en pequeñas cantidades. Descubre nuestros productos MCT.

DESCANSA BIEN 

La irritabilidad y la fatiga son síntomas comunes de la fase de adaptación a la dieta Keto. Si duermes pocas horas, es probable que tu cuerpo aumente la producción de una hormona de respuesta al estrés llamada cortisol y esto puede afectar negativamente a tu estado de ánimo. Dormir bien por la noche es esencial. Si estás teniendo dificultades para dormir o permanecer dormido, prueba uno de nuestros suplementos de Reishi de Mushrooms 4 Life que te ayudan a mantener el ciclo del sueño.

BEFORE YOU BEGIN

There are a few more aspects of keto you should know about before you begin the journey. We will explain how ketosis works and talk you through the whole keto-adaptation process so keep on reading.

HOW TO GET INTO KETOSIS? 

Ketosis is not a simple state to enter without guidance. It usually requires lowering carbohydrates intake to under 50 grams a day and ideally below 20 grams. The fewer carbs, the more effective the diet is for reaching ketosis. When your carbohydrates intake is very low, your blood sugar drops and the body switches to a different source of energy, burning ketones (converted from fat) instead of glucose

KETO ADAPTATION: HOW LONG DOES IT TAKE TO BECOME FAT-ADAPTED? 

Keto adaptation is the process of shifting your metabolism from glucose-based to a ketone-based that relies on fat as a fuel for your body. How long does it take is a very individual question and depends on many factors such as body composition and food choices and intervals between meals. Studies suggest fat adaptation to a low-carbohydrate diet takes at least 2 to 3 weeks. However, the most common is a 30-day long adaptation and there even is a popular 30-day keto challenge for newcomers. Within that time you can observe the following changes in your body:

  • glucose migration – the first 1-4 days 
  • migration of ketones – this stage starts to be noticeable usually from the day 3-5, but only after a few weeks it becomes the prevailing process for the body 

TIPS ON GETTING INTO KETOSIS FASTER 

  • Reduce your carbs intake to 20-30 grams per day or less. Although the ketogenic diet recommends a carbohydrate intake of 20 to 50 grams, it is best to be on the more conservative side and consume no more than 20-30 grams of carbohydrates per day. This will reduce the amount of glucose in your blood, and your body will enter into ketosis more easily. 
  • Try intermittent fasting. Fasting is a great way of achieving ketosis faster, but it requires discipline. When fasting, your insulin and glycogen levels decrease, leading the body to naturally start burning fat for fuel. So in combination with a ketogenic diet, it becomes even more effective and it speeds up the keto adaptation process. 
  • Cook with coconut oil. Coconut oil contains medium-chain triglycerides called MCTs. Unlike other fatty acids, MCTs migrate directly to the liver and are converted into ketones, which means it is 100% ketogenic. Check our coconut oil and MCTs range.
  • Practice light cardio. Try to walk for 30 to 45 minutes a day. Not only will this reduce the levels of the remaining glycogen in your body, but it will also help burn calories and encourage your body to convert ketones into energy.  

KETOSIS: SYMPTOMS AND SIGNS 

Is there a way of checking whether your body is in the state of ketosis? The answer is definitely yes. There are three main ways of measuring it that involve doing a test (using a blood ketone meter, urine strips or a breath ketone analyser). Another method does not require any special equipment and is based on subjective feelings that many people experience after the process of the adaptation.

Here are some common signs of ketosis to look for, some desirable and some less positive:

  • Increased thirst which leads to more frequent urination  
  • Dry mouth and a ‘metallic’ taste 
  • Keto breath: it can be ‘fruity-smelling’ 
  • Reduced feeling of hunger 
  • Rapid weight loss 
  • Increased focus 
  • Feeling more energised 

KETO FLU: WHAT IS IT? SYMPTOMS AND REMEDIES 

Keto flu is simply a result of metabolic changes in the body due to the implementation of a ketogenic diet. It’s not really the flu and it’s not contagious or dangerous, but it can be unpleasant. It typically occurs within the first few days of starting the keto, with most people feeling one or more of the symptoms during the first one or two weeks.

SYMPTOMS OF THE KETO FLU: 

  • Headache 
  • Fatigue
  • Poor focus 
  • Lack of motivation 
  • Dizziness
  • Sugar cravings 
  • Muscle cramps 
  • Nausea
  • Sore throat 
  • Insomnia
  • Irritability

STAY HYDRATED

Loss of water is the most common cause of the keto flu. Staying hydrated is important, especially at the beginning of your keto journey due to the loss of minerals during the adaptation phase. It’s recommended to drink 2,5 litres of water during the first week of the keto. Try our Sip Sap Pure water which is a great source of vitamins, minerals and amino acids.

DRINK BONE BROTH 

A great way to prevent and cure keto flu is to replenish your body with electrolytes such as potassium and sodium. Bone broth hydrates your body whilst boosting your immune system with the essential minerals, helping you to offset some of the discomfort you may feel. We have a selection of Grass-fed Beef Bone Broth Powders you can stock up on before you begin the keto journey.

GRADUALLY REDUCE CARBOHYDRATES CONSUMPTION 

The initial ‘shock’ to your body when starting the ketogenic diet has a lot to do with the elimination of sugars and processed foods. Instead of cutting down on carbohydrates quickly, you can spend a week or even a month gradually reducing your carbs intake.

For example, try to reduce your carbohydrate intake by 20g per day. This is not a significant number, but within a few days you will find that you are not as far away from the 20-50g net carbohydrate intake allowed on the ketogenic diet.

EXERCISE MILDLY AND PRACTICE BREATHING TECHNIQUES 

During the adaptation, you may experience headaches, muscle weakness, cramps and fatigue. Whilst intensive training is not recommended in that stage, low-level cardio such as yoga, pilates and even walking can alleviate some of the symptoms, including muscle tension and general body pain.

INCREASE YOUR FAT INTAKE - ESPECIALLY MCTS 

The first week of the ketogenic diet is the most difficult period for your body when it learns how to use fat and ketones for energy instead of glucose. Increasing fat consumption helps your body to adapt to this metabolism. Remember to eat healthy fats, which can be found in products such as avocado, nuts, chia seed, oily fish, coconut oil and MCT oil. Adding an extra spoon or two of the MCT oil to your salad will significantly increase your fat intake.

What are MCTs and why are they good for keto diets?

They are medium-chain fatty acids (also known as medium-chain triglycerides ) that only have 6-12 carbon atoms. The number of carbons in the chain actually impacts how the body digests and assimilates consumed fat. MCT fats have a higher ketogenic effect than standard fats, which means more ketone bodies can be created from the same amount of fat. Examples of foods that contain MCT acids include coconut oil and MCT oil, also found in butter and cream in small amounts. Discover our MCT products.

GET GOOD REST 

Irritability and fatigue are common symptoms occurring in the keto adaptation phase. With too little sleep, the body is likely to increase production of the stress-response hormone called cortisol which can negatively affect your mood. Getting a good night’s sleep is essential when it comes to conquering the keto flu. If you’re having difficulty falling or staying asleep try one of our Mushroom4life Reishi supplements that support a body sleep cycle.

BENEFICIOS EN LA SALUD DE LA DIETA KETO 

PÉRDIDA DE PESO
Varios estudios científicos han confirmado que, en comparación con otras dietas, Keto y otras dietas bajas en carbohidratos, son más eficaces para la pérdida de peso. Al convertir tu cuerpo en una máquina quemadora de grasa, podrás ver los resultados en una semana. Uno de los estudios que comparaba las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas, encontró que las personas que restringían sus carbohidratos perdían hasta 2 o 3 veces más peso, sin sentir hambre (fuente).

CONTROL DEL APETITO​

El hambre es un problema común cuando se está a dieta, pero no cuando se está en cetosis. Comer bajo en carbohidratos lleva a una reducción natural del apetito, así que, no necesitas luchar más contra esta sensación. Muchas personas sólo sienten la necesidad de comer dos veces al día cuando están siguiendo la dieta keto y afirman que la dieta les ha ayudado a reducir sus antojos de azúcar.

AUMENTO DEL RENDIMIENTO MENTAL

¿Por qué la dieta cetogénica es buena para tu cerebro? El primer argumento a favor de la dieta cetogénica es que las grasas constituyen el 60% de la masa cerebral. Datos clínicos y experimentales proporcionan pruebas extremadamente fiables de que la dieta cetogénica tiene un efecto neuroprotector, protegiendo las células nerviosas de posibles daños. Otro argumento a favor es que la cetosis garantiza un flujo constante de combustible al cerebro, evitando así, oscilaciones de azúcar, lo que se traduce en una mejora de la concentración y la agilidad mental. Combínalo con nuestro Hongo De León por Mushrooms 4 Life que ha demostrado aumentar la función cognitiva para obtener resultados óptimos.

AUMENTO DEL RENDIMIENTO FÍSICO

La dieta cetogénica permite una producción eficiente de energía procedente de la grasa. Esta forma de utilizar el tejido graso y la grasa dietética como combustible, funciona perfectamente en todas las disciplinas deportivas. Gracias a la cetosis, el cuerpo tiene acceso constante a energía, y esta no se agota tan rápido durante la actividad física como el glucógeno.

INVESTIGACIÓN ADICIONAL SOBRE LA EPILEPSIA, LA DIABETES Y EL ALZHEIMER

Varios estudios sugieren que estar en cetosis puede ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre para las personas con diabetes de tipo 2 o prediabetes (fuente). La dieta cetogénica también ha demostrado ser eficaz para controlar la epilepsia tanto en niños como en adultos (fuente). Uno de los estudios más recientes ha revelado que la dieta cetogénica puede reducir el riesgo de sufrir Alzheimer (fuente). Igualmente, si sufres de alguna patología previa es importante que tu dieta sea cuidadosamente monitoreada por un profesional médico.

KETO HEALTH BENEFITS

WEIGHT LOSS 

Several scientific studies have confirmed that, compared to other diets, keto and other low-carb diets are more effective in weight loss. By turning your body into a fat-burning machine you will be able to see the results within a week. One of the studies comparing low-carb and low-fat diets found people restricting their carbs lose up to 2–3 times as much weight, without feeling hungry (source).

CONTROL DEL APETITO​ 

Hunger is a common issue when dieting, but not when you’re on a keto. Low-carbs eating leads to a natural reduction in appetite so you don’t need to fight that feeling anymore. Many people only feel the need to eat twice a day when on a keto and claim that the diet has helped them to reduce sugar cravings.

MENTAL PERFORMANCE BOOST 

Why a ketogenic diet is good for the brain? The first argument in being on a keto diet for the sake of the brain is that it is fats that make up 60% of its mass. Clinical and experimental data provide extremely reliable evidence that the ketogenic diet has a neuroprotective effect – protecting nerve cells from damage and death. Another argument supporting this claim is that ketosis results in a steady flow of fuel to the brain, thus avoiding sugar swings, which often results in improved focus, concentration and mental clarity. Supplement with our Lion's Mane by Mushrooms 4 Life which has been proven to increase cognitive function for best results.

IMPROVED PHYSICAL PERFORMANCE 

A ketogenic diet allows for efficient energy production from fat. This optimised way of using fat tissue and dietary fat as a fuel works perfectly in every sports discipline. Thanks to this process, the body has constant access to energy that will not deplete quickly during physical activity like glycogen.

ADDITIONAL RESEARCH ON EPILEPSY, DIABETES AND ALZHEIMER

Several studies suggest being in ketosis can help regulate blood sugar and insulin levels for people with type 2 diabetes or prediabetes (source). The ketogenic diet has also proven effective for controlling epilepsy in both children and adults (source). One of the recent studies revealed that the keto diet can reduce the risk of Alzheimer’s disease (source). Please note, if you suffer from any health conditions, make sure your ketogenic diet is carefully monitored by a medical professional.

KETO RECETAS 

CURRY JACKFRUIT CON WRAPS DE COCO

Ingredientes:

Instrucciones:

Calentar el Jackfruit en una sartén, sazonar con sal y pimienta, y luego esparcirlo sobre las fajitas. Añade la lechuga, el aguacate, los tomates, la cebolla roja y la mayonesa. Envuélvelo y disfrútalo.
Hidratos de carbono: 13g

BATIDO KETO DE AGUACATE Y CHOCOLATE

Ingredientes:

Instrucciones:

Ponga todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y bátalos hasta que estén listos. Viértalo en un vaso y listo para disfrutar!
Hidratos de carbono: 16.7g

BATIDO DE CALDO DE HUESOS CON VAINILLA

Ingredientes:

Instrucciones:

Ponga todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y bátalos hasta que estén suaves o textura cremosa. Viértalo en un vaso y disfrútelo.
Hidratos de carbono: aprox. 16g-20g

FIDEOS DE POLLO FRITOS

Ingredientes:

  • 300g de fideos konjac Diet Food
  • 150g de muslos de pollo deshuesados
  • 3 cucharadas de aceite de coco MCT o aceite de oliva 
  • 80g de tallos de apio
  • 150g de setas de ostra
  • 50g de brócoli
  • ½ pimiento amarillo
  • sal y pimienta negra

Salsa picante

  • 2 cucharadas de aceite de sésamo o aceite de oliva suave
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de salsa de soja tamari
  • 1 cucharada de salsa picante sriracha
  • 1 diente de ajo picado

Instrucciones:

  • Enjuague los fideos bajo el agua corriente durante 1-2 minutos.
  • Corte el pollo en tiras finas. Caliente el aceite en una sartén o en un wok y fría el pollo durante unos minutos o hasta que esté bien cocido. Añada sal y pimienta.
  • Añada las verduras y los fideos y siga friendo durante unos minutos más.
  • Mezcle todos los ingredientes para la salsa en un pequeño tazón.
  • Añada la salsa al wok y mézclelo todo.
  • Sirve y disfruta!

Hidratos de carbono: 10g

VASOS DE YOGUR PROBIÓTICO

Ingredientes:

Instrucciones:

  • Mezclar todo, excepto el yogur y la gelatina, en una licuadora.
  • Añada la mezcla a una cacerola, y luego añada la gelatina en polvo. Mézclelo y déjelo reposar un par de minutos.
  • Calentar muy suavemente la mezcla para que se disuelva, y luego dejarla enfriar.
  • Añada gradualmente el yogur (a temperatura ambiente).
  • Añada la mezcla a los vasos de silicona (moldes) o de papel para magdalenas.
  • Colóquelo en la nevera para que cuaje.
  • Servir y disfrutar.

Hidratos de carbono: 8.4g por 100g

BOWL DE AÇAI CON AGUACATE Y GRANOLA KETO

Ingredientes:

Instrucciones:

  • Añada espinacas, açaí, aguacate, leche de almendras y colágeno en polvo a una licuadora de alta velocidad en el orden indicado. Mezclar hasta que todo esté bien combinado, deteniendo y raspando los lados con una espátula si es necesario. Añada más leche de almendras si la mezcla es demasiado espesa.
  • Viértala en un tazón, cubra la mezcla con la granola keto y coco rallado.

Hidratos de carbono: 16.2g

TAZÓN DE DESAYUNO DE YOGUR CON COCO CRUJIENTE

Ingredientes:

Instrucciones:

  • Mezclar el polvo de MCT con el yogur
  • Colócalo en un pequeño tazón, pon encima los arándanos y el coco crujiente.
  • Sirva inmediatamente o guarde en la nevera para más tarde.

Hidratos de carbono: 17.9g

CAFÉ BULLETPROOF KETO

Ingredientes:

Instrucciones:

Añada todos los ingredientes a la licuadora y bátalos hasta que estén suaves y espumosos.
Hidratos de carbono: 0g 

TAZÓN DE BUDA CON FRUTAS DEL BOSQUE

Ingredientes:

Instrucciones:

  • Calienta la mezcla en una sartén. 
  • Enjuague el arroz bajo el agua caliente, y luego cocine al vapor durante 2-3 minutos. 
  • Cocer al vapor el brócoli y la coliflor hasta que se ablanden. Pele el huevo y córtelo por la mitad. 
  • Añada el arroz al centro del tazón y luego apila el jackfruit, la coliflor, el brócoli, el huevo y el aguacate cortado en rodajas.   
  • Espolvorear con girasol, semillas de calabaza y sal marina y añadir mayonesa.  


Hidratos de carbono: 20.4g

BOMBAS DE GRASA DE MOUSSE DE COCO

Ingredientes:

Instrucciones:

  • En una cacerola a fuego lento, derretir el aceite de coco y añadir la miel.
  • Bata y añada el polvo de cacao.
  • Viértelo en una bandeja de hielo de silicona o en una bandeja de mini magdalenas de silicona.
  • Deje enfriar durante 30 minutos en la nevera o el congelador.
  • Servir y disfrutar.

Hidratos de carbono: 13.7g (43.7g con eritritol)

KETO RECIPES

CURRY JACKFRUIT WITH COCONUT WRAPS

Ingredients:

Method:

Heat the jackfruit in a frying pan, season with salt and pepper, then spread on the wraps. Add lettuce, avocado, tomatoes, red onion and mayo. Wrap it up, and tuck in.
Net carbs: 13g

KETO CHOCOLATE AVOCADO MILKSHAKE 

Ingredients:

Method:

Place all ingredients into a high-speed blender and blitz until smooth. Pour into a glass and enjoy.
Net carbs: 16.7g

NUTTY VANILLA BONE BROTH SMOOTHIE  

Ingredients:

Method:

Place all the ingredients into a high-speed blender and blitz until smooth. Pour into a glass and enjoy.
Net carbs: approx. 16g-20g

CHICKEN NOODLES STIR-FRY 

Ingredients:

  • 300g Diet Food konjac noodles
  • 150g boneless chicken thighs 
  • 3 cucharadas de Coconut MCT Oil or olive oil
  • 80g celery stalks 
  • 150g oyster mushrooms 
  • 50g broccoli 
  • ½ yellow bell pepper  
  • salt and black pepper 

Hot sauce

  • 2 tbsp sesame oil or light olive oil 
  • 2 tbsp water 
  • 1 tbsp apple cider vinegar 
  • 1 tbsp tamari soy sauce 
  • 1 tbsp sriracha hot sauce 
  • 1 garlic clove, minced 

Method:

  • Rinse the noodles under running water for 1-2 minutes.  
  • Cut the chicken into thin strips. Heat up oil in a frying pan or wok and fry the chicken for few minutes or until cooked through. Add salt and pepper.  
  • Add vegetables and noodles and keep frying for a few more minutes.  
  • Mix all ingredients for the sauce in a small bowl. 
  • Añada la salsa al wok y mézclelo todo.  
  • Serve and enjoy! 

Net carbs: 10g

PROBIOTIC YOGHURT CUPS 

Ingredients:

Method:

  • Mix everything, except yoghurt and gelatine, in a blender. 
  • Add the mix to a saucepan, then add gelatine powder. Mix it and leave for a couple of minutes. 
  • Very gently heat the mixture to dissolve, then allow to cool. 
  • Gradually add in yoghurt (in room temperature). 
  • Add mixture to silicone or paper muffin cups.   
  • Place in the fridge to set.  
  • Serve and enjoy. 

Net carbs: 8.4g per 100g

AVOCADO AÇAI BOWL WITH KETO GRANOLA 

Ingredients:

Method:

  • Add spinach, açai, avocado, almond milk and collagen powder to a high-speed blender in the order listed. Blend until everything is well combined, stopping and scraping the sides with a spatula if necessary. Add more almond milk if the mixture is too thick.   
  • Pour into a bowl, top with some keto granola and coconut flakes, then dig in. 

Net carbs: 16.2g

COCONUT CRUNCH YOGHURT BREAKFAST BOWL 

Ingredients:

Method:

  • Mix MCT powder with the yoghurt 
  • Place it in a small bowl, top with the blueberries and coconut crunch. 
  • Serve immediately or store in the fridge for later. 

Net carbs: 17.9g

LEAN CAFFEINE BULLETPROOF COFFEE 

Ingredients:

Method:

Add all the ingredients to a blender and blend until smooth and frothy.
Net carbs: 0g 

JACKFRUIT BUDDHA BOWL 

Ingredients:

Method:

  • Heat the jackfruit in a frying pan. 
  • Rinse the rice under warm water, then steam for 2-3 minutes. 
  • Steam broccoli and cauliflower until soft. Peel the egg and cut in half. 
  • Add rice to the middle of the bowl and then stack up the jackfruit, cauliflower, broccoli, egg and sliced avocado.   
  • Sprinkle with sunflower, pumpkin seeds and sea salt and add mayo.  

Net carbs: 20.4g

COCONUT MOUSSE FAT BOMBS 

Ingredients:

Method:

  • In a pan over low heat, melt the coconut oil and add the honey. 
  • Whisk and add the cocoa powder. 
  • Pour into a silicone ice cube tray or silicone mini muffin tray. 
  • Let cool for 30 minutes in the fridge or freezer.  
  • Serve and enjoy. 

Net carbs: 13.7g (43.7g with erythritol)

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